Makro- i mikroelementy odżywcze: definicja, różnice i rodzaje.

Kiedy jemy, nasz organizm trawi, wchłania i metabolizuje składniki odżywcze znajdujące się w pożywieniu. Poprzez różne procesy (takie jak przeżuwanie, połykanie i trawienie) nasz organizm pobiera z pożywienia potrzebne mu składniki odżywcze i wykorzystuje je w naszym ciele. Oczywiście, nie wszystkie produkty spożywcze są takie same i istnieje wiele rodzajów składników odżywczych. Dlatego też stworzono kilka klasyfikacji żywieniowych, aby je rozróżnić i sklasyfikować, a główną z nich jest podział na makro- i mikroelementy.

Makro- i mikroelementy: różnice.

Zarówno makro-, jak i mikroelementy są niezbędne dla zdrowia naszego organizmu, aby mógł on spełniać swoje podstawowe funkcje. Nie daj się zwieść ich nazwie, makro i mikro to nie jest ranking według ważności. Główna różnica między makro- i mikroelementami polega na ilości każdego z nich, jaką potrzebujemy. Podczas gdy dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki jest mierzone w gramach, mikroskładniki powinny być mierzone w mikrogramach. Innymi słowy, potrzebujemy więcej makroelementów niż mikroelementów. Kolejną istotną różnicą pomiędzy makro- i mikroskładnikami odżywczymi są funkcje, jakie pełnią one w naszym organizmie. Makronutrienty dostarczają większość energii, której potrzebuje nasz organizm, natomiast mikroelementy są niezbędne dla zdrowia, ale nie dostarczają nam energii.
To prowadzi nas do kolejnej różnicy między tymi dwiema grupami, a jest nią rodzaj pożywienia, z którego się składają. Pokarmy bogate w makroskładniki, ponieważ są one potrzebne w większych ilościach, powinny stanowić podstawę naszej diety. Pewnie już znasz ich nazwy, ale my je powtarzamy: węglowodany, białka, tłuszcze i błonnik. W przeciwieństwie do nich, mikroelementy są nieco bardziej nieznane, wiele osób nie wie, do czego właściwie się odnoszą. Są to minerały i witaminy, niezbędne składniki odżywcze, których potrzebujemy w znacznie mniejszych ilościach.

Makroelementy: węglowodany.

Główną funkcją węglowodanów jest dostarczanie energii. Nie jest to jednak ich jedyna funkcja, gdyż są one również pośrednikami i regulatorami pewnych funkcji fizjologicznych. Są one również częścią struktury naszych tkanek. Węglowodany nie tylko dostarczają nam chwilowej energii, którą wykorzystujemy w codziennym życiu, ale również są magazynowane w mięśniach i wątrobie, aby wykorzystać je później.
Niektóre węglowodany wchłaniają się bardzo szybko, podczas gdy inne wolniej i powinniśmy dać pierwszeństwo jednemu lub drugiemu w zależności od tego, czego potrzebujemy w danym momencie.

  1. Wolno wchłaniane węglowodany.
    Ryż brązowy.
    Makaron razowy.
    Chleb razowy.
    Rośliny strączkowe.
    Płatki owsiane.
  2. Szybko wchłaniane węglowodany.
    Ryż biały.
    Biały makaron.
    Biały chleb.
    Płatki zbożowe rafinowane.
    Suszone owoce.

Ogólnie rzecz biorąc, powinniśmy zawsze wybierać węglowodany wolno wchłanialne (lub węglowodany złożone), ponieważ będą one uwalniać energię powoli przez dłuższy okres czasu, dzięki czemu dłużej będziemy czuć się nasyceni i nie dopuścimy do sytuacji, w której energia pozostanie niewydana. Z drugiej strony, szybko wchłaniające się węglowodany (lub węglowodany proste) mogą być dobrym rozwiązaniem przed uprawianiem sportu, ponieważ dostarczą nam dodatkowej energii, która zapobiegnie omdleniu.

Makroelementy: błonnik.

Chociaż nie możemy strawić błonnika, nie oznacza to, że jest on bezużyteczny, w rzeczywistości odgrywa on bardzo ważną rolę w naszym zdrowiu jelitowym. Pomaga w regulacji tranzytu jelitowego, wchłanianiu mikroelementów, poprawie zdrowia naszej mikrobioty i wzmocnieniu układu odpornościowego.
Błonnik można podzielić na 2 główne grupy w zależności od ich właściwości: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny tworzy w naszym układzie pokarmowym rodzaj żelu, dzięki czemu wolniej się on opróżnia i zwiększa uczucie sytości. Ponadto, chociaż sami nie jesteśmy w stanie go strawić, robią to mikroorganizmy w naszym jelicie, co powoduje fermentację i sprzyja różnorodności mikrobiologicznej. Błonnik nierozpuszczalny, z drugiej strony, ma zdolność przyciągania i zatrzymywania wody, co sprawia, że stolce są bardziej miękkie i łatwiejsze do oddania.

  1. Błonnik rozpuszczalny.
    Pełne ziarna.
    Ziemniaki.
    Niektóre owoce.
    Rośliny strączkowe.
  2. Błonnik nierozpuszczalny.
    Otręby.
    Orzechy.
    Nasiona.
    Warzywa.

Zdrowa, zrównoważona dieta powinna zawierać zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, ponieważ oba zapewniają różne, uzupełniające się korzyści. Jednak w szczególnych przypadkach, np. osoby mające problemy z gazami, powinny zdecydować się na błonnik nierozpuszczalny. To samo dotyczy osób, które cierpią na zaparcia. Czy tak jest w Twoim przypadku? W poniższym artykule mówimy o pokarmach, które powodują zaparcia u dorosłych.

Makroelementy: białka.

Białka są rodzajem cząsteczki, która składa się z połączenia kilku aminokwasów. Możemy naliczyć do 20 różnych rodzajów aminokwasów, których kombinacje dają ogromną różnorodność białek. Aby dokonać zrozumiałego porównania, możemy mówić o niciach i tkaninach. Mamy 20 różnych rodzajów nici, o różnych fakturach i kolorach, i w zależności od tego, jak połączymy te nici, otrzymamy taki czy inny rodzaj tkaniny, a kombinacje są nieskończone.
Białka stanowią istotną część struktury naszych mięśni, ścięgien, narządów i wszystkich innych tkanek naszego ciała. Dlatego też mówi się, że pełnią one funkcję strukturalną. Ale to nie jest ich jedyne zadanie, pełnią one również funkcję regulacyjną, gdyż są odpowiedzialne za transport substancji niezbędnych do powstawania hormonów, enzymów, przeciwciał czy neuroprzekaźników. Chociaż ich główną funkcją nie jest bycie źródłem energii, w pewnych okolicznościach mogą nam jej dostarczać.
Aminokwasy można podzielić na dwie główne grupy: niezbędne i zbędne. Aminokwasy zbędne to takie, które nasz organizm może sam syntetyzować, więc ich pozyskiwanie z pożywienia nie jest konieczne. Z drugiej strony, niezbędne aminokwasy to te, które możemy uzyskać tylko z pożywienia. W zależności od ilości niezbędnych aminokwasów zawartych w danej żywności, będziemy mówić o tych białkach jako wysokiej jakości lub niskiej jakości. Innym sposobem podziału białek jest zależność od źródła, które je dostarcza, w tym sensie dzielimy je na białka zwierzęce i białka roślinne.

  1. Białko zwierzęce.
    Jajko.
    Produkty mleczarskie.
    Mięso białe.
    Czerwone mięso.
    Skorupiaki i mięczaki.
  2. Białko roślinne.
    Orzechy i suszone owoce.
    Niektóre zboża.
    Soja i jej pochodne.
    Nasiona.

Generalnie (i należy podkreślić, że generalnie, ponieważ nie zawsze tak jest), wysokiej jakości białka mają tendencję do pochodzić z produktów zwierzęcych, podczas gdy te o wolniejszym wchłanianiu są roślinne. W tym sensie, jeśli połączymy źródła białka, możemy naturalnie uzupełnić ten wkład i osiągnąć doskonały rezultat.

Makroelementy: tłuszcze.

Tłuszcze są rodzajem cząsteczki powstałej w wyniku połączenia kwasów tłuszczowych. Trójglicerydy, które są najbardziej powszechnym rodzajem tłuszczu w naszym organizmie i tym, który przechowujemy, powstają w wyniku połączenia 3 kwasów tłuszczowych i glicerolu.
Zdecydowana większość tłuszczu w naszym organizmie jest skoncentrowana w tkance tłuszczowej, ale mniejsze jego ilości można znaleźć również w mięśniach. Oprócz tego, że są źródłem energii, tłuszcze (lub lipidy) pełnią inne funkcje, takie jak ochrona narządów, tworzenie części błon komórkowych, wchłanianie witamin i synteza hormonów.
Prawdopodobnie słyszałeś o dobrych i złych tłuszczach. Jest to popularne rozróżnienie, aby mówić o tłuszczach nasyconych i nienasyconych, tych, które są szkodliwe i tych, które są dobre i niezbędne dla naszego organizmu. Tłuszcze nienasycone (dobre tłuszcze) to te, które są w stanie ciekłym w temperaturze pokojowej, podczas gdy tłuszcze nasycone są w stanie stałym i główna różnica polega na tym, że podczas gdy jeden zwiększa poziom cholesterolu, drugi pomaga go obniżyć. Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcze nienasycone pochodzą od zwierząt, a tłuszcze nienasycone od zwierząt.

  1. Tłuszcze nasycone.
    Masło.
    Smalec.
    Kiełbasa.
    Czerwone mięso.
    Olej kokosowy i palmowy.
  2. Tłuszcze nienasycone.
    Avocado.
    Oliwa z oliwek.
    Nasiona.
    Tłuste ryby.
    Orzechy.

Jeśli przejdziesz przez listę, zobaczysz, że wszystkie wysokotłuszczowe pokarmy mają jedną wspólną cechę, a jest nią to, że są wysokokaloryczne. Dlatego też, choć tłuszcze nienasycone powinny być obecne w diecie, nie należy ich nadużywać. W poniższym artykule można znaleźć więcej informacji na temat tłuszczów ogólnie, a w szczególności na temat tłuszczów jednonienasyconych.

Mikroelementy: minerały.

Minerały są rodzajem związków nieorganicznych, które są kluczowe dla zdolności naszego organizmu do funkcjonowania. Są one nie tylko częścią naszych tkanek, np. zębów czy kości, ale pełnią także różne funkcje fizjologiczne i reakcje metaboliczne, m.in. regulują płyny ustrojowe i syntezę białek. Krótko mówiąc, te mikroelementy odgrywają bardzo ważną rolę w naszym zdrowiu.

  • Żelazo: owoce morza, mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych i orzechy.
  • Wapń: produkty mleczne, małe tłuste ryby, nasiona roślin strączkowych, orzechy i zielone warzywa liściaste.
  • Cynk: owoce morza, ser, nasiona, owies, rośliny strączkowe i orzechy.
  • Potas: nasiona roślin strączkowych, orzechy, quinoa, awokado, banan i kakao,
  • Fosfor: sery, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, jaja i ryby.
  • Sód: sól kuchenna, mięso, ryby, wodorosty.
  • Magnez: nasiona, orzechy, rośliny strączkowe, pełne ziarna, quinoa lub owoce.
  • Jod: owoce morza, sól jodowana lub warzywa.
  • Fluorki: produkty mleczne, jaja i owoce morza.

Mikroelementy: witaminy.

Witaminy to związki organiczne, które są również niezbędne dla różnych procesów fizjologicznych, reakcji metabolicznych oraz prawidłowego wzrostu i rozwoju. Każda witamina odgrywa inną rolę w naszym organizmie, więc jeśli wystąpi niedobór jednej z nich, cierpi na tym cały organizm. Witaminy można podzielić na 13 związków, które są ogólnie podzielone na dwie grupy: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach.

  1. Witaminy rozpuszczalne w wodzie.
    Witamina C.
    Witaminy z grupy B.
  2. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
    Witamina A.
    Witamina D.
    Witamina E.
    Witamina K.

Poza witaminą D, w którym to przypadku uzyskujemy ją poprzez syntezę promieniowania słonecznego, oraz witaminą K i niektórymi witaminami z grupy B, które są wytwarzane przez makrobiotę, pozostałe witaminy muszą być spożywane poprzez prawidłową dietę.

Jedne i drugie równie ważne.

Jak już wyjaśniliśmy, makro i mikroelementy nie są hierarchią. Chociaż potrzebujemy ich w mniejszych ilościach, mikroelementy są nadal bardzo ważne dla naszego zdrowia. Jeśli mamy te poziomy z równowagi, albo przez deficyt lub nadmiar, będziemy cierpieć na zmęczenie lub zawroty głowy, które muszą być traktowane szybko. Ogólnie rzecz biorąc, z wyjątkiem witaminy D (w przypadkach, gdy ekspozycja na słońce jest niewielka) lub B12, u osób, które nie jedzą produktów zwierzęcych, zdrowa i zbilansowana dieta będzie wystarczająca, aby zapobiec jakimkolwiek problemom w tym zakresie.